مرور رازهای سلامت خاص ترین دوره زنانه به بهانه «روز دختر»
روزگار دختری به سلامت
گاهی این‌قدر اشتها دارید كه می‌خواهید همه خوراكی‌های دنیا را بخورید و گاهی این‌قدر بی‌اشتهایید كه میل به نوشیدن یك جرعه آب را هم ندارید. گاهی این‌قدر شاد و سرخوش هستید كه روی پا بند نمی‌شوید و گاهی این‌قدر غمگین كه بغض گلویتان را گرفته؛ اما دلیل آن را نمی‌دانید. گاهی درحد خانمی جا افتاده صحبت و اظهارنظر كرده و تصمیم می‌گیرید و گاهی از یك بچه دو ساله هم بی‌منطق‌تر می‌شوید. گاهی تمام غم‌های دنیا، ناكامی‌ها، نرسیدن‌ها و نشدن‌ها به شما هجوم می‌آورند و گاهی خودتان را موفق‌ترین آدم روزگار می‌دانید. گاهی... در یك جمله، زندگی شما جمع اضداد است. دلیل همه اینها اتفاقی به نام
« بلوغ» است. همه این حالت‌ها، راهكارهایی برای كنترل دارند؛ از تغذیه و ورزش مناسب تا كمك گرفتن از روان‌شناس و مشاور برای ایجاد تعادل در زندگی. اینجا قرار است درباره نیازهای تغذیه‌ای- ورزشی دختران در «روز دختر» صحبت كنیم. در این باره، با دكتر محمدرضا وفا، دكترای تغذیه، استاد دانشگاه علوم پزشكی ایران، دانشكده بهداشت صحبت كرده‌ایم كه می‌خوانید.
تحولات دوره بلوغ، تغییرات جسمی و روانی را به دنبال دارد. دلیل آن هم ترشح هورمون‌های خاص در دوره بلوغ است. یكی از نشانه‌های بارز بلوغ، شروع عادت ماهانه است. اتفاقی كه به تنهایی نیازمند مراقبت‌های ویژه است. دكتر محمدرضا وفا می‌گوید: با شروع رشد و شكوفایی بدن، نیازهای تغذیه‌ای آن هم تغییر می‌كند.
بدن نیازمند تغذیه ویژه‌ای است. مصرف موادغذایی حاوی اسید چرب امگا سه مانند انواع ماهی، مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم مانند انواع لبنیات بدون چربی یا با چربی كم، آجیل‌های خام، ماهی‌هایی مانند تن، سالمون و ساردین و كلم بروكلی می‌تواند به طور خاص به رشد و شكوفایی بدن كمك كند. از سوی دیگر دریافت ویتامین D كافی نیز نباید فراموش شود.
در دوره عادت ماهیانه، مصرف بعضی از خوراكی‌ها باید كاهش یابد. دكتر وفا توضیح می‌دهد: اگرچه همیشه باید در مصرف روغن‌ها بهویژه روغن‌های حیوانی، نمك و شكر دقت كرد؛ اما در این دوره به دلیل این‌كه بدن در حالت خاصی قرار دارد، خوردن این خوراكی‌ها می‌تواند باعث ایجاد و تشدید بعضی اختلال‌ها در بدن شود. یكی از مشكلات دوره بلوغ، بهویژه عادت ماهیانه، تورم و نفخ ناشی از تغییرات هورمونی است. دكتر وفا می‌گوید: توقف مصرف چربی‌ها، نمك و خوراكی‌های كافئین‌دار بسیار مهم است. كاهش مصرف موادغذایی شور و نمك، باعث كاهش تجمع مایعات در بدن و در نتیجه جلوگیری از تورم و نفج عمومی و نفخ معده و تورم و درد در سینه‌ها می‌شود. این استاد دانشگاه درباره دیگر عوارض دوره عادت ماهیانه می‌گوید: اختلال خواب، عصبانیت و كلافگی از دیگر عوارض این دوره است. برای كنترل این نشانه‌ها و جلوگیری از تشدید آنها بهتر است خوردن و نوشیدن موادغذایـــــــــــی یا نوشیدنی‌های كافئین‌دار را كنترل كنید.
با میوه و سبزی دوست شوید
درست است، خیلی خوشمزه نیستند! بهویژه سبزی‌ها اگر خام یا بخارپز شده باشند. اما باید میوه و سبزی را به برنامه غذایی روزانه اضافه كرد تا همیشه سالم بود؛ بهویژه در دوره بلوغ و شرایط خاص عادت ماهیانه. دكتر وفا در این باره می‌گوید: رژیم غذایی‌ای سالم است كه حاوی روزانه پنج وعده سبزی تازه و دو وعده میوه باشد. اگر سبزی‌ها به شكل بخارپز خورده شده یا درصورت امكان به شكل خام خورده شوند، بهتر است. به این دلیل كه تركیب‌های مفید آنها حفظ خواهند شد.
باید همه باشند
تنوع همیشه خوب است بهویژه درباره خورد و خوراك كه باعث دریافت تركیب‌های مفید از موادغذایی مختلف می‌شود. این استاد دانشگاه در این باره می‌گوید: «علاوه بر میوه و سبزی، باید هفته‌ای حداقل دو بار از ماهی و دیگر غذاهای دریایی استفاده كرد تا امگا سه مورد نیاز بدن تامین شود. علاوه براین، دانه‌های روغنی، آجیل‌های خام هم دارای اسید چرب امگا سه هستند. پروتئین، دیگر تركیب مهمی است كه باید آن را به مقدار كافی دریافت كرد. منابع حیوانی آن مانند تخم‌مرغ، گوشت انواع ماكیان، ماهی و منابع گیاهی مانند سویا بسیار مفید هستند.» دكتر وفا ادامه می‌دهد: «برای جلوگیری از پرخوری و دریافت مقداری كافی از ویتامین‌های خانواده B، باید از غلات و حبوبات سبوس‌دار، نان، برنج و ماكارونی سبوس‌دار به مقدار مناسب و مفید استفاده كرد.»
كاربرد هر ویتامین یا ماده معدنی را بشناسید
توصیه به تنهایی، كافی نیست. لازم است تاثیر هر نوع ویتامین یا ماده معدنی روی بدن در زمان عادت ماهیانه را بشناسیم تا مصرف آن را فراموش نكنیم. دكتر وفا با این توضیح، درباره تاثیر دریافت بعضی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در دوره عادت ماهیانه به این شكل توضیح می‌دهد.
1. ویتامین B1 و B6: درباره این خانواده زیاد شنیده‌ایم. اما این دو عضو از این خانواده باعث جلوگیری از درد، نفخ و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهیانه می‌شوند. علاوه برمصرف موادغذایی حاوی این دو ویتامین، مصرف مكمل حاوی این دو تركیب نیز مفید است. حداكثر میزان مجاز روزانه ویتامین B6، 50 میلی‌گرم و برایB1، صد میلی‌گرم است.
2. ویتامینE : باعث كاهش و كنترل درد و تعادل میزان خونریزی در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه 200 واحد بین‌المللی است.
3. ویتامینD : یكی از مشكلات خانم‌ها پس از شروع عادت ماهانه، پریود نامنظم است. برای این‌كه این مشكل از بین برود، بهترین راهكار علاوه بر ورزش منظم، دریافت میزان كافی ویتامین D است. از سوی دیگر دریافت این ویتامین مانع از درد عضلانی و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه، هزار میلی‌گرم است.
4. منیزیم: قاتل نفخ و تورم، پیش و در طول عادت ماهیانه، منیزیم است. از سوی دیگر مانع از ایجاد حالت افسردگی، تغییرات خلقی، درد عضلانی و اختلالات خواب پیش و در طول عادت ماهیانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه، 300 میلی‌گرم است. بهتر است آن را همراه با كلسیم و شب دریافت كنید.
5. كلسیم: دریافت میزان كافی كلسیم مانع از بروز نفخ، تغییرات خلقی، اختلال در هضم و جذب موادغذایی و تورم ناشی از تجمع مایعات در بدن می‌شود. ممكن است مصرف آن باعث ایجاد یبوست شود كه اگر فیبر كافی دریافت كنید، این مشكل برطرف می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه 1200 میلی‌گرم است.
6. روی: اگر دچار اضطراب و استرس، كلافگی و گریه‌های بی‌دلیل پیش از عادت ماهانه می‌شوید، بهترین دارو دریافت موادغذایی یا مكمل‌های حاوی روی است. از سوی دیگر در دوره عادت ماهانه نیاز به تقویت سیستم ایمنی است. دریافت مقدار كافی روی، باعث افزایش عملكرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. حداكثر میزان مجاز دریافت روزانه 30 میلی‌گرم است.
بدن نیازمند تغذیه ویژه‌ای است. مصرف موادغذایی حاوی اسید چرب امگا سه مانند انواع ماهی، مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم مانند انواع لبنیات بدون چربی یا با چربی كم، آجیل‌های خام، ماهی‌هایی مانند تن، سالمون و ساردین و كلم بروكلی می‌تواند به طور خاص به رشد و شكوفایی بدن كمك كند. از سوی دیگر دریافت ویتامین D كافی نیز نباید فراموش شود.
در دوره عادت ماهیانه، مصرف بعضی از خوراكی‌ها باید كاهش یابد. دكتر وفا توضیح می‌دهد: اگرچه همیشه باید در مصرف روغن‌ها بهویژه روغن‌های حیوانی، نمك و شكر دقت كرد؛ اما در این دوره به دلیل این‌كه بدن در حالت خاصی قرار دارد، خوردن این خوراكی‌ها می‌تواند باعث ایجاد و تشدید بعضی اختلال‌ها در بدن شود. یكی از مشكلات دوره بلوغ، بهویژه عادت ماهیانه، تورم و نفخ ناشی از تغییرات هورمونی است. دكتر وفا می‌گوید: توقف مصرف چربی‌ها، نمك و خوراكی‌های كافئین‌دار بسیار مهم است. كاهش مصرف موادغذایی شور و نمك، باعث كاهش تجمع مایعات در بدن و در نتیجه جلوگیری از تورم و نفج عمومی و نفخ معده و تورم و درد در سینه‌ها می‌شود. این استاد دانشگاه درباره دیگر عوارض دوره عادت ماهیانه می‌گوید: اختلال خواب، عصبانیت و كلافگی از دیگر عوارض این دوره است. برای كنترل این نشانه‌ها و جلوگیری از تشدید آنها بهتر است خوردن و نوشیدن موادغذایـــــــــــی یا نوشیدنی‌های كافئین‌دار را كنترل كنید.
با میوه و سبزی دوست شوید
درست است، خیلی خوشمزه نیستند! بهویژه سبزی‌ها اگر خام یا بخارپز شده باشند. اما باید میوه و سبزی را به برنامه غذایی روزانه اضافه كرد تا همیشه سالم بود؛ بهویژه در دوره بلوغ و شرایط خاص عادت ماهیانه. دكتر وفا در این باره می‌گوید: رژیم غذایی‌ای سالم است كه حاوی روزانه پنج وعده سبزی تازه و دو وعده میوه باشد. اگر سبزی‌ها به شكل بخارپز خورده شده یا درصورت امكان به شكل خام خورده شوند، بهتر است. به این دلیل كه تركیب‌های مفید آنها حفظ خواهند شد.
باید همه باشند
تنوع همیشه خوب است بهویژه درباره خورد و خوراك كه باعث دریافت تركیب‌های مفید از موادغذایی مختلف می‌شود. این استاد دانشگاه در این باره می‌گوید: «علاوه بر میوه و سبزی، باید هفته‌ای حداقل دو بار از ماهی و دیگر غذاهای دریایی استفاده كرد تا امگا سه مورد نیاز بدن تامین شود. علاوه براین، دانه‌های روغنی، آجیل‌های خام هم دارای اسید چرب امگا سه هستند. پروتئین، دیگر تركیب مهمی است كه باید آن را به مقدار كافی دریافت كرد. منابع حیوانی آن مانند تخم‌مرغ، گوشت انواع ماكیان، ماهی و منابع گیاهی مانند سویا بسیار مفید هستند.» دكتر وفا ادامه می‌دهد: «برای جلوگیری از پرخوری و دریافت مقداری كافی از ویتامین‌های خانواده B، باید از غلات و حبوبات سبوس‌دار، نان، برنج و ماكارونی سبوس‌دار به مقدار مناسب و مفید استفاده كرد.»
كاربرد هر ویتامین یا ماده معدنی را بشناسید
توصیه به تنهایی، كافی نیست. لازم است تاثیر هر نوع ویتامین یا ماده معدنی روی بدن در زمان عادت ماهیانه را بشناسیم تا مصرف آن را فراموش نكنیم. دكتر وفا با این توضیح، درباره تاثیر دریافت بعضی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در دوره عادت ماهیانه به این شكل توضیح می‌دهد.
1. ویتامین B1 و B6: درباره این خانواده زیاد شنیده‌ایم. اما این دو عضو از این خانواده باعث جلوگیری از درد، نفخ و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهیانه می‌شوند. علاوه برمصرف موادغذایی حاوی این دو ویتامین، مصرف مكمل حاوی این دو تركیب نیز مفید است. حداكثر میزان مجاز روزانه ویتامین B6، 50 میلی‌گرم و برایB1، صد میلی‌گرم است.
2. ویتامینE : باعث كاهش و كنترل درد و تعادل میزان خونریزی در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه 200 واحد بین‌المللی است.
3. ویتامینD : یكی از مشكلات خانم‌ها پس از شروع عادت ماهانه، پریود نامنظم است. برای این‌كه این مشكل از بین برود، بهترین راهكار علاوه بر ورزش منظم، دریافت میزان كافی ویتامین D است. از سوی دیگر دریافت این ویتامین مانع از درد عضلانی و تغییرات خلقی پیش و در دوره عادت ماهانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه، هزار میلی‌گرم است.
4. منیزیم: قاتل نفخ و تورم، پیش و در طول عادت ماهیانه، منیزیم است. از سوی دیگر مانع از ایجاد حالت افسردگی، تغییرات خلقی، درد عضلانی و اختلالات خواب پیش و در طول عادت ماهیانه می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه، 300 میلی‌گرم است. بهتر است آن را همراه با كلسیم و شب دریافت كنید.
5. كلسیم: دریافت میزان كافی كلسیم مانع از بروز نفخ، تغییرات خلقی، اختلال در هضم و جذب موادغذایی و تورم ناشی از تجمع مایعات در بدن می‌شود. ممكن است مصرف آن باعث ایجاد یبوست شود كه اگر فیبر كافی دریافت كنید، این مشكل برطرف می‌شود. حداكثر میزان مجاز روزانه 1200 میلی‌گرم است.
6. روی: اگر دچار اضطراب و استرس، كلافگی و گریه‌های بی‌دلیل پیش از عادت ماهانه می‌شوید، بهترین دارو دریافت موادغذایی یا مكمل‌های حاوی روی است. از سوی دیگر در دوره عادت ماهانه نیاز به تقویت سیستم ایمنی است. دریافت مقدار كافی روی، باعث افزایش عملكرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. حداكثر میزان مجاز دریافت روزانه 30 میلی‌گرم است.